Nội dung bài viết
Phương pháp tập luyện gói gọn trong 15 phút của nhà vô địch thế giới Mitchell Hooper giúp người bận rộn tối ưu hóa sức mạnh cơ bắp mà không cần tốn nhiều công sức.
Với hầu hết mọi người, việc nâng thanh đòn nặng hơn 450 kg giống như một tình tiết trong phim hoạt hình chứ không phải là một buổi tập gym ngoài đời thực. Thế nhưng, đó lại là công việc hàng ngày của Mitchell Hooper, đương kim vô địch cuộc thi Người đàn ông khỏe nhất hành tinh.
Hooper giành danh hiệu này lần đầu tiên vào năm 2023 và tiếp tục bảo vệ thành công ngôi vương trong năm nay.
Đây là vinh quang cao quý nhất trong làng strongman, bộ môn thể thao xoay quanh việc di chuyển những vật thể khổng lồ và thường có hình thù kỳ dị, từ những khối đá lớn, khúc gỗ cho đến cả những chiếc xe tải.
Là một thạc sĩ khoa học về sinh lý học thể chất, Hooper khẳng định người bình thường không cần phải tập luyện như một lực sĩ strongman nhưng việc làm chủ các bài tập tương tự có thể thúc đẩy sức mạnh lẫn cơ bắp hiệu quả mà lại tốn ít thời gian đến phòng gym hơn.
"Nếu muốn lập kỷ lục cử tạ (deadlift), bạn phải tính toán từng chi tiết nhỏ vì đó là một công trình khoa học thực sự. Nhưng thực tế rất ít người có mục tiêu này.
Hầu hết chỉ muốn vào phòng tập, bỏ ra ít công sức nhất nhưng thu lại hiệu quả cao nhất để còn tiếp tục cuộc sống bận rộn hàng ngày", Business Insider dẫn lời nhà vô địch người Canada chia sẻ. Hooper từng hai lần vô địch cuộc thi Người đàn ông khỏe nhất hành tinh.
Ảnh: Alyssa Ages Dù mục đích là xách túi nhu yếu phẩm từ siêu thị ra xe hay là nâng bổng cả một chiếc ôtô để thi đấu thể thao, các nguyên lý vận động cơ bản vẫn hoàn toàn trùng khớp.
Bộ môn strongman dựa trên những mô hình chuyển động nền tảng của con người gồm đẩy, kéo, mang vác, squat, gập hông và đẩy tạ qua đầu.
"Những mô hình chuyển động cốt lõi này là điều mà bất kỳ ai cũng nên lấy làm gốc cho lộ trình tập luyện của mình, dù đó là một cụ bà 80 tuổi hay một vận động viên 15 tuổi, bởi chúng là điều kiện bắt buộc để duy trì một cuộc sống năng động và toàn diện", anh giải thích.
Theo nhà vô địch thế giới, chỉ cần tạo ra đủ thử thách cho cơ bắp trong từng loại chuyển động, việc lựa chọn máy tập kháng lực hay thanh đòn tự do không còn quá quan trọng.
"Nếu cảm thấy thoải mái hơn với máy tập, bạn hãy cứ duy trì; còn nếu muốn tìm kiếm niềm tự hào từ một mức tạ đẩy ngực tốt nhất, hãy theo đuổi điều đó", Hooper nói. Để có một buổi tập tối ưu thời gian, anh khuyên nên chọn ở mỗi nhóm một bài tập có khả năng tác động cùng lúc đến nhiều nhóm cơ.
Sau đó, hãy thực hiện một hiệp tập thật nặng với số lần lặp tối đa lên đến 25 lần cho tới khi cơ bắp chạm hoặc cận kề ngưỡng thất bại, tức là không thể hoàn thành thêm một lần nâng nào nữa với tư thế chuẩn xác.
Kế tiếp, hãy lặp lại quy trình này với 2 đến 3 bài tập khác thuộc các nhóm chuyển động còn lại. Như vậy, toàn bộ cơ thể đã được rèn luyện chỉ trong khoảng 15 phút, tính cả 5 phút khởi động.
Hooper cho hay bản chất của việc xây dựng sức mạnh là tạo ra thử thách để kích thích cơ bắp thích nghi. Do đó, một hiệp tập nặng với sự tập trung cao độ sẽ mang lại hiệu quả vượt trội so với một buổi tập kéo dài nhưng hời hợt, phân tâm.
"Nếu áp dụng phương pháp này, người tập sẽ tiến bộ nhanh hơn 95% số người đến phòng gym hàng ngày chỉ để tập theo quán tính hoặc cho có lệ.
Bằng cách đơn giản hóa quy trình, ưu tiên sử dụng các dòng máy tập tác động đa khớp và tập luyện đến ngưỡng kiệt sức, người tập chắc chắn sẽ đạt được phong độ thể chất tối ưu", anh khẳng định. Mitchell Hooper di chuyển các khối đá bê tông tại cuộc thi Người đàn ông khỏe nhất hành tinh năm 2025.
Ảnh: Alyssa Ages
Gợi ý thực hành:
1. Theo dõi thông báo từ cơ quan địa phương tại California.
2. Kiểm tra nguồn chính thức trước khi chia sẻ lại thông tin.