Nội dung bài viết
Duy trì vận động đều đặn, tăng cường thực phẩm giàu canxi, vitamin D và ngủ đủ giấc có thể giúp xương chắc khỏe hơn theo thời gian. Xương thường chỉ được chú ý khi xuất hiện cảm giác đau nhức, loãng xương hoặc gãy xương ở tuổi trung niên.
Tuy nhiên, mật độ xương thực tế bắt đầu suy giảm từ sau tuổi 40, đặc biệt ở phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Xương là mô sống, liên tục được tái tạo.
Chế độ ăn uống, vận động và lối sống hàng ngày đều có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe xương. Đặc biệt duy trì những thói quen tốt mỗi ngày cũng có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương .
Theo Verywell Health , vận động là một trong những cách đơn giản hỗ trợ tăng cường mật độ xương mà không cần phụ thuộc hoàn toàn vào thực phẩm bổ sung.
Các bài tập chịu trọng lượng như đi bộ nhanh, chạy bộ , nhảy dây hoặc khiêu vũ tạo áp lực tích cực lên hệ xương, kích thích cơ thể hình thành mô xương mới. Trong khi đó, các bài tập sức mạnh như squat, plank, chống đẩy hoặc tập tạ giúp cơ và xương phối hợp hoạt động tốt hơn.
Trang Times of India cũng nhấn mạnh vai trò của tập luyện thường xuyên không chỉ giúp tăng khối lượng xương mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp vận động, yếu tố quan trọng giúp giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi.
Canxi là khoáng chất quan trọng nhất đối với hệ xương vì phần lớn lượng canxi trong cơ thể được lưu trữ ở xương và răng. Thiếu canxi kéo dài có thể làm tăng nguy cơ loãng xương, xương giòn yếu, dễ gãy.
Các nguồn thực phẩm giàu canxi gồm sữa, sữa chua , phô mai . Một cốc sữa ít béo có thể chứa hơn 300 mg canxi, trong khi một cốc sữa chua không béo nguyên chất có thể cung cấp gần 500 mg canxi.
Ngoài thực phẩm từ sữa, các loại rau lá xanh như cải xoăn , cải thìa, cải bẹ xanh, cùng đậu phụ và hạnh nhân cũng chứa lượng canxi đáng kể. Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) khuyến nghị người trưởng thành nên bổ sung khoảng 1.000-1.200 mg canxi mỗi ngày.
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thụ canxi và khoáng hóa xương. Nếu thiếu vitamin D, cơ thể có thể không tận dụng được lượng canxi nạp vào dù chế độ ăn đầy đủ.
Ánh nắng mặt trời là nguồn vitamin D tự nhiên. Chỉ cần tiếp xúc ánh nắng nhẹ khoảng 10-15 phút mỗi ngày cũng có thể hỗ trợ cơ thể tự tổng hợp vitamin D.
Ngoài ra, các thực phẩm như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, lòng đỏ trứng hoặc sữa tăng cường vitamin D cũng giúp cải thiện lượng vitamin D trong cơ thể.
Trang Prevention lưu ý rằng nhiều người hiện nay khó bổ sung đủ vitamin D từ ánh nắng vì phần lớn thời gian trong ngày đều ở trong nhà hoặc làm việc văn phòng. Lối sống có thể ảnh hưởng trực tiếp đến mật độ xương.
Hút thuốc lá có liên quan đến giảm khối lượng xương và tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt ở người lớn tuổi. Uống quá nhiều rượu bia có thể cản trở hấp thụ canxi và ảnh hưởng đến hormone tham gia quá trình tạo xương.
Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều caffeine cũng có thể làm tăng đào thải canxi nếu chế độ ăn thiếu dưỡng chất. Các chuyên gia khuyến nghị nên hạn chế rượu bia, tránh hút thuốc và duy trì lượng caffeine ở mức hợp lý để bảo vệ sức khỏe xương lâu dài.
Giấc ngủ cũng liên quan đến mật độ xương. Theo Times of India , thiếu ngủ kéo dài có thể làm tăng hormone cortisol, yếu tố cản trở quá trình tái tạo xương.
Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm và kiểm soát căng thẳng bằng thiền, hít thở sâu hoặc vận động nhẹ. Duy trì tư thế đúng và khả năng giữ thăng bằng tốt cũng góp phần bảo vệ hệ xương khi tuổi tác tăng lên.
Mỗi người nên giữ dáng đứng thẳng, mở vai và tập những bài cải thiện thăng bằng như tập yoga hoặc đứng một chân để giảm nguy cơ té ngã, chấn thương.
Gợi ý thực hành:
1. Theo dõi thông báo từ cơ quan địa phương tại California.
2. Kiểm tra nguồn chính thức trước khi chia sẻ lại thông tin.