Ba thực phẩm giàu chất xơ quen thuộc với người Việt

Đậu bắp, mướp đắng (khổ qua) và mộc nhĩ là thực phẩm quen thuộc song có thể bạn chưa biết chúng cung cấp hàm lượng chất xơ vượt trội cho cơ thể. Nhiều người cho rằng bắp cải và cải thìa là những loại rau giàu chất xơ nhưng thực tế ngược lại. Bà Lâm Lợi Sầm, chuyên gia dinh dưỡng, giáo dục bệnh tiểu đường và tác giả sách nổi tiếng tại Đài Loan, xếp hạng hàm lượng chất xơ của các loại rau củ quen thuộc tính trên 100 gram trọng lượng thô ăn được. Dẫn đầu danh sách là đậu bắp với khoảng 3,7 gram chất xơ. Đồng hạng hai là súp lơ và rau lang với cùng 3,4 gram xơ; vị trí thứ tư là ớt chuông chứa khoảng 3,2 gram xơ. Các vị trí còn lại lần lượt là rau muống (2,4 gram), cải bó xôi (2,1 gram), cải xoăn (1,9 gram), cải thìa (1,4 gram), bắp cải (1,4 gram) và cuối cùng là cải thảo (1,2 gram). Chuyên gia chỉ ra rằng cải thìa và bắp cải có hàm lượng chất xơ tương đương nhau và đều thuộc nhóm thấp. Để bổ sung chất xơ một cách hiệu quả và thúc đẩy nhu động ruột, ăn một nắm lớn rau lang sẽ mang lại hiệu quả cao gấp đôi. Đậu bắp (trái) và mướp đắng. Ảnh minh họa: Cookswithoutborders/specialtyproduce Với nhóm quả và dưa, bà cho biết mướp đắng rừng (khổ qua rừng) có hàm lượng chất xơ lên tới 4,1 gram, trở thành "vua" chất xơ trong nhóm này. Thông thường, mướp đắng vỏ xanh chứa khoảng 2,3-2,5 gram, cà tím 2,1 gram, bí đao 1,1 gram và mướp hương 0,8 gram. Mướp hương thường bị lầm tưởng là có hàm lượng chất xơ cao nhưng thực tế lại là một trong những loại quả chứa ít chất xơ nhất. Bà Lâm giải thích mặc dù xuất hiện cấu trúc dạng sợi khi được nấu chín, thành phần của mướp hương có đến 95% là nước, rất phù hợp cho người cao tuổi có răng nướu yếu. Trường hợp muốn cải thiện hệ tiêu hóa và nhuận tràng, bạn lựa chọn các loại nấm hoặc rau lá xanh sẽ mang lại hiệu quả cao hơn rõ rệt. Theo bà, trong khi các loại rau lá xanh giàu chất xơ thô, thì các loại nấm lại sở hữu lợi thế vượt trội khi chứa đồng thời cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp làm mềm phân cũng như thúc đẩy nhu động ruột mạnh mẽ. Trong bảng xếp hạng nhóm này, mộc nhĩ đen đứng đầu với 7,7 gram, theo sau lần lượt là nấm hương tươi với 3,5 gram, nấm đùi gà 2,9 gram, nấm kim châm (enoki mushrooms) 2,4 gram, và nấm mỡ hoặc nấm bạch tuyết 1,5 gram. Bà gợi ý xào chung các loại rau và nấm với nhau là phương pháp tối ưu để làm sạch đường ruột. Ví dụ, hàm lượng chất xơ từ món rau lang xào nấm hương tươi cao gấp hơn 3 lần so với lượng chất xơ khi ăn bắp cải xào cùng mướp hương. Gợi ý thực hành: 1. Theo dõi thông báo từ cơ quan địa phương tại California. 2. Kiểm tra nguồn chính thức trước khi chia sẻ lại thông tin.