Creatine không chỉ dành cho vận động viên. Đây là người nên dùng nó.

Bạn trai tôi năm nay đã 50 tuổi. Anh ấy không mua một chiếc xe thể thao đắt tiền. Hoặc bỏ việc và thành lập một ban nhạc trong ga-ra. Anh ấy bắt đầu dùng… creatine. “Ồ, một trong những điều mà mọi người đều có sau tuổi 50,” ông nói. Mới hôm nọ, người mẹ 84 tuổi của tôi đã gọi điện: “Cái gì, ừm, cree-ah-teen?” Cô ấy hỏi. “Ồ, tôi nên nghe bài nhạc nổi tiếng mới nào thế?” (Mẹ luôn cập nhật các xu hướng.) Gần đây, Creatine dường như có mặt ở khắp mọi nơi, chất bổ sung “nó”. Nó thu hút đông đảo các kệ hàng tạp hóa và thường xuyên xuất hiện trên mạng xã hội. “Bạn có nên dùng creatine không?” một người có ảnh hưởng về thể hình, @tashmaraiss, đã thúc giục TikTok (từ nơi khác, ghế trước trên xe của cô ấy). “Chỉ khi bạn muốn hoàn toàn khỏe mạnh, thông minh và phục hồi [sau khi tập luyện] nhanh hơn.” Nó là gì: Creatine là một hợp chất tự nhiên giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp của chúng ta. Nó được sản xuất tự nhiên ở gan, thận và tuyến tụy của chúng ta và có nguồn gốc từ các axit amin arginine, glycine và methionine, “khối xây dựng của protein”. Chúng ta cũng nhận được creatine từ thực phẩm như thịt đỏ, cá, hải sản và thịt gia cầm, cùng nhiều nguồn khác. Hầu hết creatine trong cơ thể chúng ta, khoảng 95%, được lưu trữ trong cơ xương, với một lượng nhỏ hơn được lưu trữ trong não, tim và các mô khác. Nó giúp hỗ trợ hoạt động và phục hồi cơ bắp, đồng thời có thể hỗ trợ chức năng não. Lợi ích: Creatine giúp cơ xương tái tạo ATP (adenosine triphosphate) để lấy năng lượng. Nó tạo ra năng lượng “bùng phát nhanh” và tăng sức mạnh, vì vậy nó đặc biệt hữu ích trong thời gian ngắn, các bài tập bùng nổ như nâng tạ, nhảy, chạy nước rút và luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Nó cũng có thể giúp ích cho nhận thức, bao gồm trí nhớ ngắn hạn, lý luận và bảo vệ thần kinh (của các tế bào thần kinh), đặc biệt ở người lớn tuổi, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này. Creatine không tự xây dựng cơ bắp. Thay vào đó, nó hỗ trợ tập thể dục, giúp bạn nâng tạ nặng hơn hoặc thực hiện nhiều lần lặp lại hơn trong mỗi hiệp. Nó đưa nước đến cơ bắp của chúng ta, giúp duy trì khối lượng tế bào và hỗ trợ các cơn co thắt cơ. Ngược lại, tất cả những điều đó, cùng với một chế độ ăn uống cân bằng, sẽ giúp bù đắp tình trạng mất cơ bắp do tuổi tác. Tracy Zaslow, chuyên gia Y học Thể thao Cedars-Sinai, cho biết: Một bác sĩ y học thể thao cho biết: Suy nghĩ về creatine đã thay đổi trong hai thập kỷ qua. Cơ sở y tế từng coi creatine chủ yếu hữu ích cho các vận động viên chơi “các môn thể thao tập trung vào sức mạnh”, cô ấy nói. nói, giống như nâng tạ hoặc đạp xe. Cô nói: “Những hoạt động mà tốc độ tăng lên nhỏ nhất cũng có thể tạo ra sự khác biệt. "Nhưng chúng tôi thực sự đã biết nó có thể được áp dụng rộng rãi như thế nào. Nếu bạn không dưới 18 tuổi, đang mang thai hoặc đang cho con bú, mắc bệnh thận hoặc gan và không dùng các chất kích thích khác hoặc bị lưỡng cực, thì tôi khuyên bạn nên dùng nó. Dùng lâu dài có vẻ an toàn miễn là bạn không có bất kỳ yếu tố nguy cơ nào trong số đó." Đối với những người trên 40 tuổi, creatine không chỉ có thể giúp chống lại tình trạng mất cơ do tuổi tác mà còn “nó có thể hữu ích cho sức khỏe của xương”, Zaslow nói. "Khi kết hợp với rèn luyện sức đề kháng, nó có thể làm tăng hàm lượng khoáng chất trong xương và giảm sự tái hấp thu của xương. Giúp ngăn ngừa chứng loãng xương và loãng xương." Những lầm tưởng lỗi thời khác về creatine: “Mọi người từng tin rằng creatine gây mất nước và chuột rút, nhưng có vẻ như không phải vậy,” Zaslow nói. "Nếu có bất cứ điều gì, nó có thể bảo vệ chống lại chứng chuột rút và các vấn đề về nhiệt vì nó làm tăng hàm lượng nước trong cơ bắp. Ngoài ra, [người ta cho rằng] nó sẽ gây ra bệnh gan hoặc thận. Điều đó dường như không xảy ra nếu bạn không mắc bệnh từ trước. Nhưng tôi luôn khuyên bạn nên kiểm tra với bác sĩ [trước khi dùng nó] vì họ hiểu đầy đủ về hồ sơ y tế của bạn." ofile. Và creatine không được FDA quản lý nên việc lựa chọn nguồn sạch thực sự quan trọng.” Một y tá / huấn luyện viên thể hình cho biết: “Tôi giới thiệu creatine cho mọi người, đặc biệt là phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh,” Michelle Nouraei, một y tá và huấn luyện viên thể hình có trụ sở tại L.A., người làm việc chủ yếu với những phụ nữ năng động với tư cách là chủ sở hữu nhượng quyền Fit4Mom L.A., cho biết. “Khi chúng ta già đi, chúng ta mất đi cơ bắp. Và phụ nữ trải qua thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh thậm chí còn mất cơ nhanh hơn vì lượng estrogen của họ suy giảm. Vì vậy, là phụ nữ, hãy chống lại tình trạng mất cơ bằng cách nâng tạ và dùng creatine để phát triển cơ bắp nhằm bảo vệ xương của bạn”. Nouraei cho biết creatine cũng có thể hỗ trợ các triệu chứng khó chịu của thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh. “Những thứ như mệt mỏi, trí nhớ mờ mịt và tâm trạng. Nhưng hãy bắt đầu ở mức thấp và chậm và xem cơ thể bạn cảm thấy thế nào. Quá nhiều và nhanh chóng có thể khiến bạn đầy hơi, tiêu chảy, buồn nôn và các vấn đề về dạ dày khác. Đối với người lớn, liều creatine được khuyến nghị hàng ngày là 3 đến 5 gam. Tuy nhiên, Nouraei nói với bệnh nhân và khách hàng của mình rằng cách an toàn nhất để bắt đầu dùng creatine là tăng dần, bắt đầu với 3 gam mỗi ngày trong một tuần, sau đó là 4, rồi đến 5. Việc bạn dùng nó vào thời gian nào trong ngày không quan trọng và hơn t... Điều quan trọng là phải nhất quán để cơ bắp của bạn được bão hòa tốt. Yasi Ansari, chuyên gia dinh dưỡng của UCLA Health, người làm việc với các vận động viên, cho biết: Một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cho biết: Creatine không chỉ hữu ích cho hoạt động tập thể dục mà còn giúp tăng cường khả năng phục hồi sau khi tập thể dục. Và nó giúp “thích ứng trong quá trình đào tạo”. Nhưng creatine không chỉ dành cho vận động viên, Ansari nói. “Người ăn chay có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung creatine vì họ không tiêu thụ các loại thực phẩm có lượng creatine cao hơn, như thịt đỏ và cá hồi, có từ 1 đến 2 gam mỗi pound.” Ansari cho biết Creatine cũng có thể hữu ích cho người lớn tuổi và chất bổ sung này đang được nghiên cứu liên quan đến sức khỏe nhận thức. "Nếu bạn bị thiếu ngủ, việc bổ sung creatine có thể giúp giảm mệt mỏi và trí nhớ mờ mịt. Nó gần giống như việc sạc lại pin cho não và cơ bắp. Creatine giúp quá trình nạp lại diễn ra trong não để hỗ trợ hoạt động của bạn. Điều đó đầy hứa hẹn, nhưng chúng tôi vẫn cần thêm nghiên cứu và thông tin về vấn đề đó." Ansari nhấn mạnh rằng, giống như bất kỳ chất bổ sung nào, creatine nên được bổ sung vào chế độ ăn uống. “Điều quan trọng là mọi người đang ăn protein, carbs, chất béo, bạn có thể nạp tất cả lượng creatine bạn muốn, nhưng nếu bạn không Nếu không có nền tảng vững chắc về dinh dưỡng, bạn sẽ không thấy được lợi ích”. Gợi ý thực hành: 1. Theo dõi thông báo từ cơ quan địa phương tại California. 2. Kiểm tra nguồn chính thức trước khi chia sẻ lại thông tin.