Nội dung bài viết
Người tham gia nên ưu tiên làm mát cơ thể, bù nước, ngủ đủ và vận động nhẹ trong 24 giờ đầu để giảm mệt mỏi sau cuộc đua. Diễn ra ngày 1/5, VnExpress Marathon Green Paradise Cần Giờ quy tụ hơn 5.000 vận động viên.
Đường chạy đi qua không gian đô thị sinh thái, trục Rừng Sác và khu vực ven biển, mang lại trải nghiệm xanh nhưng cũng đặt người chạy trước điều kiện nóng ẩm, mất nước và tiêu hao năng lượng kéo dài.
Vì vậy, phục hồi sau thi đấu nên được xem như phần cuối của chiến lược, đặc biệt với nhóm hoàn thành marathon (42 km) và bán marathon (21 km). Lịch trình dưới đây được tính từ thời điểm người tham gia cán đích.
Tùy cự ly, tốc độ và thời điểm về đích, vận động viên có thể điều chỉnh linh hoạt theo tình trạng cơ thể. Đoàn VĐV cự ly 21 km sải bước trên Đại lộ Thời đại.
Ảnh: VnExpress Marathon Trong điều kiện nóng ẩm ở Cần Giờ, ưu tiên đầu tiên là hạ nhiệt cơ thể. Sau khi về đích, người chạy nên di chuyển vào khu vực thoáng, nới lỏng trang phục, lau mồ hôi, uống vài ngụm nước nhỏ.
Việc đi bộ chậm 5-10 phút quanh khu vực đích cũng giúp nhịp tim giảm dần, hỗ trợ tuần hoàn và tránh cảm giác choáng khi cơ thể chuyển đột ngột từ vận động cường độ cao sang nghỉ ngơi. Nếu cơ bắp căng cứng, vận động viên có thể giãn cơ rất nhẹ, nhưng không nên kéo giãn sâu ngay sau cuộc đua.
Ở khu vực phục hồi, bể ngâm nước lạnh có thể giúp làm dịu cảm giác nóng, sưng và đau mỏi ở chân, nhưng chỉ nên sử dụng khi người tham gia đã hạ nhiệt, tỉnh táo, không chóng mặt, không buồn nôn hoặc lạnh run.
Với người chạy 21 km và 42 km, cảm giác "vẫn ổn" lúc vừa về đích không đồng nghĩa cơ thể đã phục hồi, vì nhịp tim, thân nhiệt và mức mất nước có thể vẫn cao.
Nếu xuất hiện chóng mặt, buồn nôn, gai lạnh, mệt lả, chuột rút lặp lại, tim đập nhanh khó kiểm soát hoặc lú lẫn nhẹ, vận động viên cần báo ngay cho đội y tế. Vận động viên tiếp nước trên đường chạy VnExpress Marathon Green Paradise Cần Giờ sáng nay.
Ảnh: VnExpress Marathon Sau khi cơ thể ổn định hơn, người chạy nên thay áo, tất và giày ướt càng sớm càng tốt, nhất là nếu vừa chạy trong điều kiện đổ nhiều mồ hôi hoặc gặp mưa. Quần áo ướt khiến cơ thể khó chịu, dễ lạnh khi ngồi nghỉ lâu và làm tăng nguy cơ cọ xát da.
Bệnh viện cơ xương khớp và y học thể thao HSS của Mỹ khuyến nghị người chạy sau marathon nên ăn nhẹ trong giai đoạn đầu phục hồi. Bữa ăn nên có carbohydrate để bổ sung năng lượng, protein để hỗ trợ sửa chữa cơ, cùng nước và điện giải để tái bù dịch và khoáng chất.
Các lựa chọn phù hợp gồm chuối, bánh mì, cơm nắm, sữa chocolate, sữa chua, cháo loãng, bánh quy mặn, nước điện giải hoặc nước trái cây pha loãng. Cách an toàn là uống từng ngụm nhỏ, kết hợp đồ ăn mặn nhẹ nếu đã đổ nhiều mồ hôi.
Đây là thời điểm người tham gia có thể nghỉ ngơi nếu cơ thể đã ổn định. Trước khi ngủ, vận động viên nên tắm nhanh bằng nước mát hoặc nước ấm vừa phải để làm sạch mồ hôi, muối và bụi bám trên da.
Với người phải dậy từ 2-3h sáng để chuẩn bị thi đấu, giấc ngủ sau khi về đích không chỉ giúp giảm mệt mà còn là một phần quan trọng của phục hồi.
Theo huấn luyện viên chạy bộ, chuyên gia dinh dưỡng sức bền Amber Sayer chia sẻ trên Marathon Handbook , nếu phải dậy sớm trước giải, chân chạy có thể cân nhắc một giấc ngủ khoảng 90 phút vài giờ sau khi qua vạch đích để hỗ trợ phục hồi.
Tuy nhiên, giấc ngủ ban ngày chỉ nên được xem là bước phục hồi tạm thời sau khi thiếu ngủ và vận động kéo dài, không thay thế giấc ngủ sâu vào ban đêm. Sau giấc nghỉ này, cơ thể vẫn cần một đêm ngủ đủ và chất lượng để tiếp tục phục hồi hệ thần kinh, cơ bắp và năng lượng.
Hai chân chạy thả tim trước ống kính khi sải bước trên đường chạy Cần Giờ sáng nay. Ảnh: VnExpress Marathon Sau khi đã nghỉ ngơi bước đầu, vận động viên nên ăn bữa chính đầu tiên.
Với nhóm 5 km và 10 km, khẩu phần có thể vừa phải. Với nhóm cự ly dài, bữa ăn cần đầy đủ hơn, gồm tinh bột, đạm, rau xanh, trái cây và nước.
Các món như cơm, bún, phở, cháo, mì, khoai, trứng, cá, thịt nạc hoặc đậu phụ đều phù hợp nếu cơ thể dung nạp tốt. Người chạy nên tránh đồ quá cay, quá nhiều dầu mỡ hoặc rượu bia ngay sau giải.
Sau vận động dài, hệ tiêu hóa có thể nhạy cảm, đặc biệt với người đã dùng điện giải hoặc nạp năng lượng liên tục lúc chạy. Nếu chưa đói, có thể chia nhỏ khẩu phần thay vì ép ăn một bữa lớn.
Gợi ý thực hành:
1. Theo dõi thông báo từ cơ quan địa phương tại California.
2. Kiểm tra nguồn chính thức trước khi chia sẻ lại thông tin.