Nội dung bài viết
Đồng hồ điểm nửa đêm, Hà Linh dán mắt vào màn hình điện thoại. Cô đã lướt liên tục ba tiếng, hết video dọn nhà tối giản đến những cuộc drama trên mạng.
Chuyên viên nhân sự 26 tuổi sống tại TP HCM biết mình nên ngủ, nhưng một cảm giác bất công cứ níu cô lại. Cả ngày cô chìm trong khủng hoảng nhân sự, họp hành triền miên và tin nhắn dội về không ngớt từ 8h sáng đến tối muộn.
Nếu tắt đèn đi ngủ ngay, cô thấy như cả ngày qua mình chỉ sống cho công ty, không giữ lại cho bản thân một phút giây nào. Ba tiếng "nuông chiều bản thân" ấy trả giá đắt vào sáng hôm sau.
Linh thức dậy lúc 7h với đầu óc nặng trĩu, tim đập nhanh, phải nạp cà phê đậm đặc để tỉnh táo. Vòng lặp kéo dài khiến da cô xỉn màu, mụn nội tiết bùng phát, trí nhớ chập chờn.
Quốc Bảo cũng rơi vào cùng chiếc bẫy, nhưng từ một điểm khởi đầu khác. Sinh viên năm ba ngành công nghệ này tắt đèn, leo lên giường lúc 22h30 với lời tự nhủ quen thuộc là xem mười phút rồi ngủ.
Những video mười lăm giây giật gân, nhạc bắt tai, được thuật toán may đo riêng cho sở thích của Bảo cứ nối đuôi nhau hiện ra. Mỗi lần định bấm nút nguồn, ngón tay lại vô thức vuốt thêm một cái, nuôi hy vọng video sau sẽ hấp dẫn hơn.
Khi Bảo ngẩng lên, kim đồng hồ đã chỉ 3h sáng. Chàng trai cúp học ca sáng, trí nhớ suy giảm, sống triền miên trong sương mù não.
Báo cáo DataReportal đầu năm 2024 ghi nhận Việt Nam có khoảng 67,72 triệu người dùng TikTok từ 18 tuổi trở lên, thuộc nhóm cao nhất Đông Nam Á. Người Việt dành trung bình gần sáu giờ mỗi ngày trên Internet, phần lớn tiêu thụ nội dung vào đêm khuya.
Một nghiên cứu đăng trên Sleep Medicine Reviews năm 2022 chỉ ra hơn 70% người trưởng thành trong độ tuổi 18-35 dùng điện thoại trong 30 phút trước khi ngủ, dù họ thừa nhận thói quen này bào mòn chất lượng giấc ngủ.
Giới nghiên cứu gọi hiện tượng cố tình trì hoãn giấc ngủ này là bedtime procrastination. Hành vi ấy không bắt nguồn từ sự lười biếng hay thiếu kỷ luật.
Thạc sĩ tâm lý lâm sàng Vương Nguyễn Toàn Thiện, Giám đốc chuyên môn Trung tâm Tham vấn và Trị liệu Tâm lý Lumos, mô tả nó như một cuộc chiến bất cân sức giữa bộ não cạn kiệt năng lượng và các thuật toán do những kỹ sư hàng đầu thế giới thiết kế. Cuộc chiến diễn ra giữa hai vùng não.
Vỏ não trước trán phụ trách lập kế hoạch và tự kiểm soát, còn hệ thói quen và phần thưởng vận hành theo các mạch dopamine. Ban ngày, khi năng lượng dồi dào, vỏ não trước trán đủ sức ra lệnh dừng lại.
Đến khuya, sau nhiều giờ căng thẳng, năng lực ấy suy kiệt. Động tác vuốt màn hình, đã luyện tập hàng nghìn lần, chuyển sang chạy bằng quán tính.
Người dùng không còn quyết định nữa, bộ não họ đã sang chế độ thói quen. Các nền tảng video ngắn khai thác chính điểm yếu này qua cơ chế phần thưởng biến thiên, vận hành như một máy đánh bạc kỹ thuật số.
Thuật toán không cho người xem đoán trước video kế tiếp sẽ nhàm chán hay gây sốc, tạo ra dòng dopamine ăn liền khổng lồ.
Nghiên cứu của Đại học Stanford năm 2023 cho thấy cơ chế này duy trì hành vi lặp lại hiệu quả hơn mọi hình thức kích thích khác, nhất là khi người dùng mệt mỏi và sức đề kháng tâm lý chạm đáy.
Cuộc cạnh tranh giữa các nền tảng càng đẩy dòng chảy nội dung dâng cao: Meta ghi nhận Reels chiếm hơn 20% thời gian người dùng trên Instagram, còn YouTube Shorts đạt hàng chục tỷ lượt xem mỗi ngày.
Dựa trên nguyên lý dẻo thần kinh, khi não quen phản hồi trước các kích thích 15-30 giây, những việc đòi hỏi tập trung dài như đọc sách hay viết báo cáo trở nên chật vật.
Ông Thiện nhận định người dùng dần đánh mất tính kiên nhẫn, khả năng trì hoãn phần thưởng và cả kỹ năng giao tiếp, bởi màn hình cướp đi cơ hội lắng nghe sâu và đọc tín hiệu phi ngôn ngữ ngoài đời thực. Cơ thể cũng gánh chịu hậu quả.
Ánh sáng xanh ức chế melatonin và đẩy lùi giấc ngủ REM, giai đoạn não củng cố ký ức và xử lý cảm xúc. Người dùng thức dậy uể oải dù ngủ đủ giờ, và nhiều người lầm tưởng đó là do stress công việc.
Nghiên cứu của Đại học Pennsylvania chỉ ra ngủ dưới sáu tiếng trong 14 ngày liên tiếp làm năng lực nhận thức sụt giảm ngang với thức trắng 24 giờ.
Thiếu ngủ kinh niên còn nâng nguy cơ trầm cảm, lo âu và kiệt sức nghề nghiệp, đồng thời kích tuyến thượng thận tiết cortisol, loại hormone stress làm suy yếu miễn dịch và gây viêm mạn tính. Ông Thiện vạch ranh giới rõ ràng giữa giải trí và nghiện.
Giải trí lành mạnh mang lại thư giãn và giúp dễ ngủ. Ngược lại, khi xem xong thấy tội lỗi, tiếc nuối, người rã rời nhưng vẫn không tắt máy nổi, hành vi đã trượt từ lựa chọn sang mất kiểm soát.
Ý chí đơn thuần gần như vô dụng, nhưng ông Thiện nhấn mạnh não bộ phục hồi rất nhanh nếu người dùng thiết kế lại môi trường thay vì cai nghiện cực đoan. Sạc điện thoại bên ngoài phòng ngủ triệt tiêu động tác vuốt màn hình vô thức.
Dựng một khoảng "giới nghiêm kỹ thuật số" 30-60 phút trước khi ngủ, tắt thông báo thừa và giới hạn thời gian ứng dụng giúp hệ thần kinh hạ nhiệt. Đọc sách giấy, viết tay, tập thể dục hay chấp nhận những khoảng trống nhàm chán sẽ lấp đầy quãng thời gian đó và rèn lại năng lực chú ý.
Một video ngắn trên TikTok được đánh giá "nhảm và bẩn" vì cảnh hở hang. Ảnh: Lưu Quý Cuối cùng, giữ giờ thức dậy cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần, cộng thêm 15-30 phút nắng sớm sẽ kéo nhịp sinh học về đúng quỹ đạo.
Đó chính là các nguyên tắc cốt lõi của liệu pháp nhận thức hành vi cho người mất ngủ (CBT-I), phương pháp mà Học viện Y học Giấc ngủ Mỹ xếp vào hàng can thiệp ưu tiên, hiệu quả bền hơn cả thuốc ngủ trong điều trị mất ngủ mạn tính.
Gợi ý thực hành:
1. Theo dõi thông báo từ cơ quan địa phương tại California.
2. Kiểm tra nguồn chính thức trước khi chia sẻ lại thông tin.