Nội dung bài viết
Sau một mùa hè với nhiệt độ khắc nghiệt, buổi sáng mát mẻ và vài cơn mưa, cuối cùng cũng đến lúc thưởng thức những bữa ăn lấy cảm hứng từ mùa thu.
Chuyển từ món salad nguội và bữa ăn nhẹ mùa hè sang các món ăn theo mùa thịnh soạn hơn không có nghĩa là ảnh hưởng đến dinh dưỡng hoặc dành thêm thời gian vào bếp. Bây giờ là thời điểm lý tưởng để thưởng thức các nguyên liệu theo mùa và các công thức nấu ăn dễ dàng vừa thoải mái vừa bổ dưỡng.
Các sản phẩm được lựa chọn vào mùa thu bao gồm bí mùa đông, rau lá xanh đậm, bắp cải, cải Brussels, quả hồng, táo, lê và nhiều loại khác.
Chiến lược lập kế hoạch cho bữa ăn mùa thu là tận dụng các loại rau và trái cây giàu dinh dưỡng này đồng thời sử dụng các công thức nấu ăn đơn giản và kỹ thuật nấu ăn lành mạnh.
Bí mùa đông: Butternut, acorn và spaghetti bí cung cấp chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa, khiến chúng trở thành sự bổ sung tuyệt vời cho bữa ăn mùa thu. Việc rang mang lại vị ngọt và hương vị tự nhiên của chúng.
Nướng bí đao với dầu ô liu, tỏi và các loại thảo mộc, sau đó thêm vào bát ngũ cốc, súp trộn hoặc mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Chọn bí đao cắt sẵn hoặc bí ngô đóng hộp để tiết kiệm thời gian khi chế biến súp, bột yến mạch và đồ nướng.
Các loại rau lá xanh: Cải xoăn, rau bina, củ cải Thụy Sĩ và các loại rau lá xanh đậm khác cung cấp vitamin A, C và K, folate e và các dưỡng chất thiết yếu khác. Thêm rau xanh cắt nhỏ vào các món súp, món hầm, ớt hoặc mì ống trong vài phút nấu cuối cùng.
Rau xanh xào tỏi và dầu ô liu là một món ăn kèm đơn giản và ngon miệng. Kết hợp chúng với đậu, ngũ cốc nguyên hạt hoặc protein nạc để có một bữa ăn cân bằng, thỏa mãn.
Trái cây theo mùa: Hồng, lê và táo mang lại vị ngọt tự nhiên, chất xơ, màu sắc và sự đa dạng cho thực đơn mùa thu. Ngoài việc thưởng thức trái cây theo mùa, táo, lê và hồng tươi có thể được cắt thành món salad, kết hợp với bột yến mạch và sữa chua nguyên chất hoặc thái hạt lựu vào bát ngũ cốc.
Để có một món tráng miệng đơn giản, hãy nướng táo hoặc lê cắt lát với quế, sau đó rắc thêm các loại hạt cắt nhỏ và hạt lựu để có vị ngọt tự nhiên.
Gia vị làm ấm: Các loại gia vị như nghệ, gừng, hạt tiêu, bạch đậu khấu, quế và nhục đậu khấu tạo thêm chiều sâu và độ ấm cho các món ăn và món ăn theo mùa mà không cần dựa vào lượng muối hoặc đường dư thừa. Sử dụng quế, nhục đậu khấu hoặc bạch đậu khấu trong bột yến mạch, đồ nướng và đồ uống nóng.
Hãy thử thêm gừng và nghệ vào súp rau, món đậu lăng hầm và cá. Kết hợp nhiều loại gia vị là cách dễ dàng để nâng tầm bữa ăn hàng ngày.
Mẹo tiết kiệm thời gian: Nấu ăn lành mạnh vào mùa thu không cần phải tốn thời gian tổng hợp. Đậu đóng hộp, rau đông lạnh, cà chua đóng hộp và ngũ cốc nguyên hạt nấu nhanh là những mặt hàng chủ lực trong tủ đựng thức ăn với giá cả phải chăng có thể giúp giảm thời gian chuẩn bị bữa ăn.
Chọn đậu đóng hộp có hàm lượng natri thấp hoặc không thêm muối khi có thể. Rau đông lạnh cũng giàu dinh dưỡng như rau tươi và đặc biệt tiện lợi khi thời gian eo hẹp.
Nấu từng đợt một nồi súp hoặc ớt, nướng thêm rau và để trong tủ lạnh hoặc đông lạnh các phần cho những ngày bận rộn. Mùa thu là mùa hoàn hảo để biến những bữa ăn ngon và bổ dưỡng trở thành một phần thói quen của bạn.
Hãy thử một bữa tối trên chảo. Kết hợp cải Brussels, cà rốt và bí đỏ với thịt gà hoặc đậu phụ và đậu xanh rồi nêm ớt bột và nghệ để có một bữa ăn cân bằng mà không cần dọn dẹp nhiều.
Hoặc làm công thức nấu chậm với thịt gà, nước dùng ít natri, cà chua đóng hộp, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt cho bữa tối dễ dàng vào cuối tuần.
Bằng cách kết hợp các sản phẩm theo mùa, gia vị đầy hương vị và các mặt hàng chủ lực tiện lợi, bạn có thể tạo ra những bữa ăn thoải mái và lành mạnh để đưa mọi người đến bàn ăn ngay lập tức.
LeeAnn Weintraub, MPH, RD là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, cung cấp tư vấn và tư vấn về dinh dưỡng cho các cá nhân, gia đình và tổ chức. Có thể liên hệ với cô ấy qua email tại RD@halfa cốc.com .
Gợi ý thực hành:
1. Theo dõi thông báo từ cơ quan địa phương tại California.
2. Kiểm tra nguồn chính thức trước khi chia sẻ lại thông tin.